5 conseils pour éviter les douleurs aux poignets lorsque vous faites du yoga

Yoga et les douleurs aux poignets

douleurs poignets yoga

La pratique du yoga est un excellent moyen de faire travailler son corps, de calmer son esprit et d’évacuer le stress. Mais le yoga peut aussi provoquer des douleurs dans des zones de notre corps que nous ne remarquons pas forcément jusqu’à ce qu’il soit trop tard. L’un des problèmes courants du yoga est la douleur au poignet pendant ou après la pratique. Dans cet article, vous découvrirez cinq conseils pour éviter les douleurs au poignet lorsque vous faites du yoga !

Les douleurs au poignet - la malédiction du yogi !

douleurs poignets yoga

Les poignets peuvent être douloureux pour de nombreuses raisons. Parmi celles-ci, citons les blessures, le manque de force, l’arthrite, un alignement incorrect, le syndrome du canal carpien et les microtraumatismes répétés. Lors de la pratique du yoga, les poignets sont parfois sollicités pour de nombreuses tâches. Vous voulez vous assurer que vous ne développez pas de douleur pendant votre pratique ! Voici quelques moyens d’éviter que cela ne se produise.

Ne mettez pas la pression à vos poignets !

poignet douleurs au yoga

Dans notre vie quotidienne, nos poignets ne passent pas beaucoup de temps en pleine extension ou en pleine flexion. S’ils ne sont pas suffisamment sollicités, il n’est pas surprenant qu’ils puissent s’opposer lorsque nous leur demandons de supporter tout le poids pendant une pratique d’asanas.

Renforcez progressivement vos poignets. Cela peut prendre du temps avant que les articulations deviennent plus solides et plus résistantes.

Prenez conscience de l'amplitude du mouvement des poignets

mouvement poignets yoga

Il existe de nombreuses façons de renforcer vos poignets. Il est préférable de commencer doucement si vous êtes novice en la matière. Pour tester votre amplitude de mouvement, essayez de vous mettre à quatre pattes, les mains sous les épaules et les paumes sur le sol, les poignets forment un angle de 90 degrés. Si dans cette position vous ressentez un inconfort, il est préférable de travailler sur la mobilité avant de développer la force.

Allez-y gentiment

Bien entendu, tous les adeptes du yoga ne souffrent pas de douleurs au poignet. Mais il est possible que des personnes qui pratiquent le yoga depuis des années en souffrent également. Cela peut se produire s’ils pratiquent beaucoup de salutations au soleil, de Vinyasa ou d’Ashtanga Yoga.

Au début, il peut être tentant d’ignorer la douleur lorsque vous êtes blessé. Mais votre corps vous dit de l’écouter. Lorsque vous vous blessez, cela peut être très frustrant, mais cela peut aussi vous apprendre des choses sur votre corps et son fonctionnement, comme ses faiblesses et ce qui le rend fort. Cela vous donne également l’occasion d’en apprendre davantage sur la posture qui vous était difficile auparavant.

Si vous souffrez d’arthrite chronique ou du syndrome du canal carpien, il est préférable d’éviter le yoga jusqu’à ce que la phase aiguë soit passée. Si vous avez des questions, consultez un médecin.

Modifiez les postures de yoga

Si vous êtes novice en matière de yoga, ou si vous vous remettez d’une blessure, voici quelques modifications à apporter à certaines poses pour faciliter la vie de votre corps.

Le chien tête en bas modifié

  • Tenez-vous contre le mur.
  • Placez vos mains sur le mur, les doigts pointant vers le haut, à la hauteur des hanches et à distance des épaules.
  • Reculez jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol.
  • Faites pression avec vos mains en appuyant sur la base des jointures de vos doigts, ça aidera à réduire la pression dans votre poignet.
  • Rentrez vos côtes inférieures, soulevez la nuque et poussez les cuisses vers l’arrière.

La planche modifiée

planche sur les avant bras protège les poignets

La planche sur les avant-bras consiste à poser vos coudes sur le sol et à maintenir votre corps suspendu avec vos avant-bras. Vous pouvez également le faire en posant vos mains à plat sur le sol ou en croisant les doigts. Appuyez sur les coudes, poussez avec les omoplates contre votre dos, rentrez les côtes inférieures et étirez le coccyx en direction de vos talons.

Prêtez attention à l'alignement afin de protéger les poignets

anjali mudra poignets

Tout d’abord amenez les mains en prière (anjali mudra) et pressez les talons de vos mains l’un contre l’autre. De cette manière, vos doigts ne se touchent que légèrement. Si vous regardez le dessous de vos poignets, vous verrez peut-être qu’il n’y a pas d’espace entre la base de vos mains et qu’elles sont peut-être un peu bombées.

Maintenant rapprochez vos doigts. Appuyez fermement sur la base de vos doigts, le bout de vos doigts et le talon de votre main. Cela créera une sorte de ventouse dans la paume (hasta bandha). Vous pouvez le ressentir en libérant à nouveau vos doigts vers l’extérieur. Vous verrez que la pression est enlevée de la base de vos mains et de vos poignets lorsque vous exercez une pression ferme sur la paume, doigts et les bouts de doigts. On peut également sentir que les muscles des bras, en particulier les avant-bras, sont activés lorsque vous faites cet exercice.

Essayez maintenant avec vos mains sur le sol : vous pouvez être assis sur vos talons ou sur vos genoux, placez vos mains sous ou légèrement devant vos épaules. Appuyez-vous sur la base de l’index et du pouce. Cela entraîne automatiquement une légère rotation de l’avant-bras vers l’intérieur. Vous devriez donc faire pivoter le bras vers l’extérieur pour l’équilibrer. Plongez les cinq doigts dans le sol – cela fera remonter l’énergie dans le bras pour protéger les poignets et vous donnera de la force.

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