Les extensions vers l’arrière dans la pratique du yoga: les bénéfices des postures « backbends ».

Les extensions vers l'arrière dans le yoga postural.

extensions vers l’arrière yoga

extension arrière yoga

Notre colonne vertébrale est une incroyable combinaison de force et de flexibilité. Elle nous donne une structure, protège les nerfs sensibles tout en permettant à la colonne vertébrale de bouger dans tous les plans grâce à des flexions et extensions régulières ! Grâce à ce merveilleux équilibre, nous pouvons contribuer à la protéger en augmentant la mobilité et en renforçant les muscles de soutien autour de notre squelette.

Pour de nombreux pratiquants – qu’ils soient avancés ou débutants – les extensions arrière du dos peut être assez intense et effrayante à apprendre. Il y a souvent des sentiments d’amour-haine envers ces postures. Mais au final, cela vaut chaque seconde quand vous y arrivez enfin !

Les flexions arrière ("backbends") peuvent être classées en trois grandes catégories:

La traction dans les "backbends"

backbend yoga

Le corps se plie avec la gravité et les muscles de l’avant du corps sont actifs. Cela vous aide à contrôler le mouvement dans certaines zones. A titre d’exemple on y trouve  la pose du chameau (Ustrasana). Ou encore de la pose de la roue (Urdhva Dhanurasana) quand on la fait à partir de la posture de montagne (en drop back)

L'effet du levier dans les "backbends"

backbend yoga

La force de vos jambes et de vos bras étire le devant du corps et fléchit le derrière du corps. Comme on le voit très bien dans les postures de l’Arc (Dhanurasana) ou du Cobra (Bhujangasana)

La contraction dans les "backbends"

flexion arrière yoga

La force de votre sangle abdominale fait élever les extrémités. On est alors allongé sur le ventre comme dans la Sauterelle (Salabasana) ou le Cobra avec les mains qui flottent

Les flexions arrière sont un excellent moyen de renforcer les muscles du dos et d’accroître la souplesse, mais elles peuvent également comprimer votre colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs. Veillez donc, lorsque vous apprenez à faire ces poses, à rester présent à chaque ressenti corporel et à bien tout aligner pour en tirer le maximum de bénéfices.

C’est pourquoi il est bon de commencer par de petites flexions arrière, comme Cobra ou Sphinx. Apprenez petit à petit comment faire et passez progressivement à des poses plus avancées comme la roue complète et le scorpion.

4 étapes de préparation du corps pour les extensions arrière:

Cela n’est peut-être pas évident, mais votre capacité à faire des extensions arrière en yoga n’est pas seulement déterminée par la flexibilité de votre colonne vertébrale. Ce sont souvent les tensions dans les fléchisseurs de la hanche ou les épaules qui compromettent la forme et vous empêchent d’atteindre facilement des positions plus profondes.

Il y a quelques choses que vous devez savoir avant de commencer les flexions arrière. Par exemple, il est important que votre corps soit préparé et prêt pour ce genre d’exercice en effectuant d’abord des actions plus simples. Évitez donc de vous lancer tout de suite dans les mouvements difficiles.

Avant d’essayer les backbends, faites ces poses préparatoires pour échauffer le corps.

Etape 1: étirez vos ischio-jambiers, quadriceps et le psoas

Les flexions arrière sont également des étirements de l’avant du corps – elles bénéficient donc de hanches ouvertes et détendues. Le haut des cuisses (quadriceps), les fléchisseurs de la hanche et le muscle psoas peuvent également ressentir ce type d’étirement ! Une façon de bien sentir ces muscles ? La fente ou la pose du héros incliné (Supta Virasana)

Etape 2: préparez vos épaules

Anahatasana en dynamique ou pourquoi pas version yin yoga.

Ou faites des cercles avec vos épaules en respiration libre, en changeant le sens de rotation et l’amplitude du mouvement.

Les épaules doivent être bien chauffées et « lubrifiées » avant toute pratique des extensions arrière.

Etape 3: les extensions latérales

Depuis la postures assise, à partir d’une fente ou encore la posture de la banane en préparation version yin yoga. Peu importe. L’important c’est de créer de la place entre les côtes latérales. Ainsi les muscles du dos sont apte à recevoir leur dose d’effort

Etape 4: le travail des muscles du core

Le travail du tronc est une partie très importante des flexions arrière. En accordant de l’attention à ces muscles sur le devant, nous sommes plus à même d’utiliser notre tronc en toute sécurité dans ces mouvements et ils deviennent un excellent contre-effort par la suite lorsque vous vous alignez avec la gravité à l’envers ou à l’endroit.

Les postures telles que chaturanga, navasana, ou dauphin sont excellentissimes pour préparer notre cors au backbends!

L'alignement des backbends

  • Ancrage solide. Afin de tirer le meilleur parti de chaque pose, il est important que vous créiez une base solide. Appuyez fermement sur vos mains et/ou vos pieds, selon la variation effectuée dans cette asana (pose) particulière.
  • Les jambes sont vos piliers. Avec la rotation internes des hanches. Ce qui protège le bas du dos.
  • Les muscles du core sont engagés. Le coccyx serait plutôt rentré (rétroversion du bassin)
  • La conscience de la nuque absolue: soit le menton incliné vers la poitrine afin de protéger les cervicales et allonges la nuque. Soit l’étirement du devant du cou en conscience du poids de la tête. 

 

 

Les bénéfices des extensions arrière

  • Les flexions arrière sont un excellent moyen d’ouvrir et de dynamiser le corps.
  • Elles permettent d’étirer les fléchisseurs de la hanche et d’ouvrir la poitrine. C’est un excellent moyen de relâcher certaines des tensions que vous avez gardées trop longtemps au même endroit !
  • Elles constituent un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes, des bras et du dos.
  • En augmentant la mobilité et la conscience de la colonne vertébrale, les backbends peuvent aider à soulager certains types de douleurs dans le cou ou le bas du dos.
flexion arrière yoga

Backbends: côté énergie

Se replier sur soi-même face à un danger est une réaction naturelle et humaine. Cependant, les flexions arrière font le contraire de cette action – elles nous ouvrent à la vie ! Cette exposition demande du courage, mais elle en donne aussi parce que nous surmontons nos peurs de la pratique ainsi que nos crises d’anxiété en dehors du tapis.

La flexion arrière est une pose d’ouverture et de calme qui permet à la poitrine et au haut du corps de s’étendre complètement. De cette façon, elle stimule notre chakra du cœur (Anahata). Nous pouvons nous ouvrir plus pleinement à la vie en acceptant ce qui se passe autour de nous – que ce soit bon ou mauvais ; en nous laissant de la place pour les émotions ainsi que pour les expériences avec les autres sans craindre de les blesser.

Les extensions vers l’ arrière peuvent parfois libérer des émotions stockées : frustration, peur et colère. Mais aussi la joie et l’amour ! Il n’est donc pas rare de ressentir à nouveau certaines de ces émotions après la pratique

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1 réflexion sur “Les extensions vers l’arrière dans la pratique du yoga: les bénéfices des postures « backbends ».”

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